Stress und Burnout: Eine gefährliche Verbindung? Entdecke die Ursachen von Überlastung

Stress und Burnout sind Themen, die viele Menschen betreffen. Die Überlastung am Arbeitsplatz, im Alltag oder in der Familie kann zu schweren Beschwerden und Erkrankungen führen. Burnout-Syndrom, Erschöpfung, Depression und psychische Belastungen sind nur einige der Symptome. In diesem Beitrag wollen wir uns anschauen, was Stress überhaupt ist und welche Bedeutung er für einen Burnout hat.

Was ist Stress und wie äußert er sich?

Stress ist eine evolutionsbiologische natürliche und gewünschte Reaktion des Körpers auf Belastungen und kann in bestimmten Situationen sogar positive Auswirkungen haben. Wenn du Stress hast, arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Und das ist auch so gewollt, wenn der Zustand nur zeitweise auftritt. Stell dir einmal eine gefährliche Situation aus der Zeit vor, wo wir Menschen noch der Gefahr von wilden Tieren ausgesetzt waren. Du stehst also Auge in Auge einem wilden, gefährlichen Säbelzahntiger gegenüber. Welche Möglichkeiten hast du jetzt? Hinlegen und tot stellen, abhauen oder angreifen? Egal für welche Variante du dich entscheidest, es besteht eine reale Gefahr für dich und dein Leben. Dein Körper ist unter Stress. 

Stress ist also ein Zustand, in der du eine Situation psychisch oder körperlich (oder beides) als Bedrohung, Verlust oder Herausforderung empfindest. Und du bist dir (noch) nicht sicher, ob du die passenden Bewältigungsstrategien (Coping) zur Verfügung hast.

Biochemisch betrachtet, schüttet dein Körper bei Stress verschiedene körpereigene Hormone aus. Die wichtigsten sind Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Alle Stresshormone gelangen über den Blutkreislauf zu deinen Organen im Körper. Dadurch erhöht sich dein Blutdruck, Blutzucker, Herzschlag und es wird mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert. Dein Stammhirn übernimmt und drängt dein Großhirn zurück. Dadurch werden automatische (evolutionsbedingte) Reaktionsmuster möglich.

Zurück zum Säbelzahntiger. Angenommen du stehst nicht jeden Tag vor einem Säbelzahntiger, sorgt Stress dafür, dass du handlungsfähig bleibst und (hoffentlich) nicht gefressen wirst. Deine bevorzugte Methode wird wahrscheinlich die Flucht sein. 

Übrigens, gelten die gleichen biochemischen Vorgänge auch bei positivem Stress (sog. Eustress). Denke dabei an Herausforderungen, z.B. sportliche Leistungen, die du gemeistert hast. Auch dort ist dein Körper im Stress. 

Was sind Stressoren und wie entsteht chronischer Stress?

Alle inneren und äußeren Reize können Stressoren sein. Neben physikalischen Stressoren wie Kälte, Hitze, Lärm, elektromagnetischer Strahlung, sind es in unserer heutigen Zeit eher psychisch-soziale Stressoren, wie Mobbing, Überforderung, Überlastung, Reizüberflutung, Angst, Perfektionismus, Zeit- und Termindruck, Geldsorgen, Schlafentzug und seelische Konflikte.

Alle genannten Stressoren können zu chronischem Stress führen, wenn sie dauerhaft vorhanden sind und keine Bewältigungsstrategie (Coping) zur Verfügung steht. Gemeint ist damit, eine angepasste Verhaltensweise, um den Stressor zu kompensieren. Wenn dir kalt ist, machst du die Heizung an. Wenn es dir zu laut ist, drehst du die Lautstärke der Musik runter. Während es bei diesen Stressoren relativ einfach ist, diesen zu "entfliehen", sind die Herausforderungen z.B. bei Mobbing, Angst oder Geldsorgen nicht so einfach zu kompensieren und benötigen ein Mehrfaches an Aufwand (Transaktionskonzept).

Der Psychiater Thomas Holmes und Richard Rahe entwickelten eine Skala mit 43 Ereignissen (The Social Readjustment Rating Scale) um das Ausmass von Stress messen zu können. Nachvollziehbar ist das Weihnachtsfest oder der Urlaub mit weniger Stress belastet, als eine Scheidung oder der Tod des Ehepartners.

Wann führt chronischer Stress zu einem Burnout (Burnout-Syndrom)?

Warum gibt es Menschen, die scheinbar dauerhaft Stress haben (können) und trotzdem gut klar kommen, während andere schon bei minimalem Stress an ihre Grenzen geführt werden und ein Burnout-Syndrom entwickeln? Häufig wird dafür das Vulnerabilitäts-Stress-Modell zu Erklärung herangezogen. Menschen, die in ihrer Entwicklung bestimmte Bewältigungsstrategien gelernt haben, um mit Stress umzugehen, sind weniger vulnerabel (anfällig), eine psychische Erkrankung (Burnout) zu entwickeln. Das bedeutet nicht, dass diese nicht auch in einem Burnout enden können. Häufig dauert es nur länger, bis das "Faß überläuft". Sicher ist aber auch, dass häufig mehrere Faktoren notwendig sind und es sich nicht nur auf das Vorhandensein von Bewältigungsstrategien "vereinfachen" lässt.

Wenn Stress chronisch wird und nicht mehr abgebaut werden kann, kann er zu ernsthaften Beschwerden wie körperlicher und emotionaler Erschöpfung, Gefühl der Überforderung, dauernder Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, Angstzuständen und auch körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magenproblemen, Rückenschmerzen und  Schlafstörungen führen. Es können sich auch noch andere Symptome zeigen, die hier nicht aufgeführt sind. Sie alle können zu einer psychischen Erkrankung und letztlich zum Burnout-Syndrom führen.

Wie kann ich Stress entdecken und mein Stresslevel im Blick behalten?

Häufig ist uns gar nicht bewußt, dass wir unter Stress stehen und wundern uns dann über Erschöpfungszustände. Der Alltag hat sich eingeschlichen und du erledigst eine Vielzahl von Tätigkeiten und Aufgaben. Darum ist der erste wichtige Schritt, um einem Burnout vorzubeugen, den Stress zu identifizieren, um ihn dann im zweiten Schritt zu minimieren. Dafür gibt es unterschiedliche psychologische Fragebögen und Selbstests, aber es geht auch einfacher. Besorge dir ein einfaches Notizheft und notiere für mindestens eine Woche alle täglichen Belastungen und deren Bewältigung. Du kannst dir zusätzlich eine Skala von 1-5 anlegen und der entsprechenden Situation eine Bewertung von 1 für gar nicht belastend oder 5 für stark belastend abgeben. Jede Tätigkeit, jede Situation, privat oder auf deiner Arbeit notierst du in dein Heft und gibst eine Bewertung ab. Du wirst sehen, dass du schon am ersten Tag eine Idee davon bekommst, welche Situationen wenig oder stark belastend waren.

Wie kann ich Stress auf der Arbeit minimieren?

Nachdem du jetzt einige Tage aufgezeichnet hast, identifiziere die Situationen und Tätigkeiten, die du entweder einfach durch weglassen vermeiden oder reduzieren kannst. Ein einfaches Beispiel. Wenn du unter Stress gerätst, weil auf der Arbeit dein E-Mail Postfach überquillt und du nicht weißt, wie du die ganzen E-Mails beantworten sollst, setze dir ein konkretes Zeitfenster, in dem du an einem Stück für z.B. 15 Minuten deine E-Mails beantwortest. Danach schließe das E-Mail Programm vollständig, auch wenn noch 20 weitere E-Mails auf Beantwortung warten. Die sind nicht weg und sicher kann der Empfänger 24 Stunden warten.

Gehe alle Tätigkeiten und Situation auf deiner Arbeit anhand deiner Bewertung in deinem Tagebuch durch und versuche Aufgaben zu delegieren. Setze die Prioritäten für einzelne Aufgaben. Wenn dich dein voller Schreibtisch stresst, nimm dir die Zeit und entsorge Unwichtiges. Es hilft alles einmal vom Schreibtisch abzuräumen um danach bei jedem Stück einzeln zu entscheiden, ob es wieder auf den Schreibtisch darf, entsorgt werden oder delegiert werden kann. Dies ist nur ein Beispiel, wie du deinen Stress auf deiner Arbeit minimieren kannst.

Wie kann ich Stress im privaten Umfeld minimieren?

Im Grunde kannst du hier genauso vorgehen, wie auf der Arbeit. Suche die belastenden, stressigen Situationen und Tätigkeiten aus deinem Tagebuch heraus. Sprich mit der Familie, welche Aufgaben du abgeben kannst, wann du deine persönlichen Auszeiten hast. Nutze die Auszeiten, um in die Natur zu gehen oder die Dinge zu tun, die dir Spaß machen. Wenn dein privater Terminkalender voll mit Terminen ist, versuche hier auch zu reduzieren.

Versuche insgesamt deinen Alltag zu entzerren. Es gibt vielfältige Möglichkeiten, dein Stresslevel zu reduzieren und damit einem Burnout-Syndrom vorzubeugen.